kompislöpning
Så himla härligt med sällskap trots att jag skulle springa så långsamt. En trevlig runda att bara trampa på och snacka en massa skit! Inte alls jobbigt fakiskt, bara skönt! Idag blev det nämligen schemats första "långpass". Kan inte riktigt kalla det långpass än tycker jag eftersom det är relativt kort. Jag har ju sprungit distansen tidigare i år men inte på det här sättet. Nu tänkte jag vara ganska noga med att följa intensiteterna enligt schemat. Såhär beskriver löparskolan ett långpass.
Långpass:
Syftar till att förbättra muskulär uthållighet, syreupptagningsförmåga och hållfasthet. Tempot ska vara lågt och känslan efteråt ska främst vara trötthet i benen. Om du är ovan vid att springa längre sträckor är ett tips att ta korta, regelbundna gångpauser så att du ändå håller igång den totala tid som står angivet för långpasset. Hur lång sträckan blir är sekundärt. Kom ihåg att långpasset ska gå långsamt. Över 60 minuter för nybörjare och över 90 minuter för vana löpare kan definieras till långpass.
Under ett långpass kommer det som kallas för driftpuls bli tydligt. Trots att du inte höjer tempot kommer din puls att stiga successivt med något slag för var 10:e minut. Var därför uppmärksam på känslan under passet – det ska kännas lätt (pulszon 2) om inget annat agets i programmet. Du kan med andra behöva sänka tempot om din puls och känsla av ansträngning blir för hög.
Jag förstår pulszon 2 som 60-70% men det kanske inte stämmer. Hur som helst är det helt omöjligt ju. Jag försökte verkligen hålla pulsen nere idag, det var mitt mission. Annars är jag en sån som vill springa bra oavsett längd. Men det var faktiskt en väldigt skön känsla att dra ned en del på tempot så att det inte skulle kännas alls jobbigt och bara lunka på. Jag hade kunnat springa längre. Såhär såg min pulskurva ut. Haha jag vet inte vad den hittade på där i början men annars höll jag mig rätt lågt ändå med tanke på hur den brukar se ut! :)
Blev totalt 12.67km på 1.18. (tempo 6.12) Känns konstigt att medvetet lägga sig på en för "lätt" fart, men jag tror faktiskt på att det är väldigt bra. Dels för att man säkert bygger upp lika mycket som om man springer lite snabbare. Får lika mycket uthållighetsträning men kanske klarar skador bättre. Annars när jag springer den sträckan så har jag sprugit ungefär i samma tempo som typ 5km. Det är nog nyttigt att dra ned på tempot och just träna bara distans. På intervallpassen sen så kan man träna styrkan och flåset. Inte allt jämt kan nog vara bra. Och sen var det superskönt att slippa tänka på tiden och prestationen och mest bara springa för att få ihop till 12km som var målet. Jätteskönt att slippa kravet på en bra tid faktiskt :D SKa det vara såhär så kommer jag att tycka att det är jätteskönt med långpassen :)
Pulszonerna ligger typ att under långpassen ska man ligga på 2, långpassen kommer öka från 12km-30km. Under lätta distanspassen pulszon 3 (mellan 6-11km). Under distans/fartlek pulszon 3-4. Under tröskelpassen zon 4. Under intervallerna och intervall/backe mellan 4 och 5.
Först tänkte jag att de måste mena detta, som det normalt är uppdelat även på min pulsklocka men det känns ju helt orimligt för mig. Jag kan inte springa och hålla mig under 70%, det blåa på min pulsmätare.
Zon 5: 90-95%
Zon 4: 80-90%
Zon 3: 70-80%
Zon 2: 60-70%
Så för mig känns det rimligt med detta så det tänker jag utgå ifrån:
Zon 5: 90%
Zon 4: 85-89%
Zon 3: 80-84%
Zon 2: 75-79%
Idag höll jag tex mig halva passet i zon 2 och halva i 3 enligt MIN zonindelning. Känns bra gjort av mig att hålla det nere så pass. Fick kämpa att ta små steg och långsamt i backarna för att inte pulsen skulle skena iväg aldeles. Under intervallpasset i måndags så siktade jag på ca 88% och det känns också rimligt (även om den stack upp till 91 ibland :P) Men under intervaller ska man ju ta ut sig så då är det okej :D Skönt att ha ett schema att gå efter som antagligen är smartare än vad jag är haha :P
Dags att äta lite mer då. Åt massor när jag kom hem från löpningen men nu är jag hungrig igen. Kanske är det som är felet ändå när jag inte kan sova... Kroppen kanske norpar åt sig allt på en gång och förbränner det!
Kommentarer
Trackback
