Ljuva Helenas blogg -

Styrke och stabiliseringsövningar löpning

Jag har ju haft och fortfarande har en hel del problem med knäna och har varit hos ett par sjukgymnaster och kiropraktor. Sen följer jag runners world och andra som kan ge mig inspiration till bra övningar. Här har jag sammanställt min fångst hittills, kanske kan det hjälpa nån mer. Kan erkänna att jag verkligen inte prehabbar så mycket som jag borde, därför har jag också ont fortfarande även om det är mycket bättre :/ Mycket av nyckeln till att kunna springa och vara frisk tror jag ligger i att träna upp alla småmuskler som behövs.

Jag har försökt beskriva övningarna nedan. Att helt vila är egentligen inte alls så bra enligt väldigt många, då förlorar man ju ännu mer muskler och kroppen glömmer vad den ska göra. Träna upp alla småmuskler istället, det är de som ställer till det. Här kommer de jag har fått att göra av en sjukgymnast som är fysioterapeut och specialist på knäskador. Han sa åt mig när jag blev ordinerad vila av en annan sjukgymnast innan Lidingöloppet förra året att det var det dummaste jag kunde göra. Sen ska man ju inte göra sånt som gör ont såklart men testa och se vad som händer. Stabil bål, höft, fotleder, gör att man springer stabilare och undviker därför skador lättare.

Alla övningar ska göras många ggr. Krokodilen, tåhäv mm tex 20 på varje sida x 6 omgångar. 3ggr/veckan räcker.

Övningarna jag fick från fysioterapeuten.

Om du har tillgång till typ höjdhoppsmatta så kan du jogga på den. Ca 20 min räcker i början.
Sitta på pilatesboll, lyfta upp ett ben, rotera överkroppen sida till sida med en skivstång.
Stå på alla fyra (på knä), lyfta samma sida arm och ben och sträck ut.
”krokodilen” Ligga på sidan med raka ben, handen på höften. Lyfta upp övre benet i luften, låt det andra ”saxa upp” till den övre benet.
Ligga på sidan, understa benet rakt, översta framåt så mycket du kan. Lyft snabbt upp och ned.
Stå på ett ben med andra benet böjt mot en vägg, tryck mot väggen.
Sätta på sig sockar mot ett halt golv. Ligga på rygg med rumpan upp och ”spring” med fötterna mot golvet.
Lårcurl
Lyfta ben i maskin (Benspark, gym)
Tåhäv
Utfallssteg
Sitta/stå på en stol (benböj) Gärna ett ben i taget om det inte gör ont. Annars börja med två.
Stående tålyft. Stå på ena foten, lyft tårna upp och ned på den foten som är i golvet/marken. perfekt att göra på jobbet.
”Skalman” Ligg på rygg på en matta som en boll, förflytta dig i sidled med hjälp av att gunga kroppen. Asbra generell magövning!

De understrukna är de jag gör mest. Hoppa hopprep är också bra för både bål och vader mm. Utfallssteg likaså.

Andra stärkande övningar för löpare som jag noterat från olika håll: Först är mest från en löparcoach som hälsat på på Friskis.

Hoppa ”klockan”. 3,6,9,12 på ett ben. Med utgångspunkt från mitten. Alltså Mitten till 3 och tillbaka till mitten, till 6 och tillbaka till mitten osv.
Hoppa på ett ben framåt i sicksack.
Hoppa framåt i skidhopp, samla upp balans på ett ben innan du hoppar vidare. Benet rakt under kroppen.
Hoppa explosivt uppåt på ett ben i taget (ca 10ggr innan byte). Samla balans mellan varje hopp.
Stå på ett ben och blunda. Försök att vara avslappnad i fot och ben.
Hoppa på ett ben framåt och sparka åt sidan (kör gärna i par med kompis och gör en fottouch mot varandra för varje hopp)
Stå på ett ben, andra ut och lyft ut från sidan så högt du kan och tillbaka. Tänk på rak kropp trots att foten är ut.
Samma fastän rakt fram
Stå på ett ben, lyft andra knät så högt du kan upp och ned och tutcha marken.
Stå på ett ben. Lyft knät och foten högt som att den är rädd för marken. Flytta foten från framsidan runt som en höftrotation så att foten hamnar bakom kroppen. Och sen tillbaka. Foten rädd för marken hela vägen
Stå på ett ben. Ut med andra benet från sidan och rotera foten som att du skulle rotera den kring nån annans fot som också stod med foten ut. Görs med fördel med en kompis.
Stå på ett ben på steppbräda, fäll ned höften och lyft upp igen.
Höftrotation framåt + bakåt, händerna rakt ut.

De första ovan tycker jag är bra att göra innan ett löppass, de sista där som är stillastående är lätt att klämma in och göra på jobbet.

Dessa är från Runners world. Många av dem finns redan nämnda tidigare. Vilket tyder på att många av övningarna är alla löparcoacher överrens om!

Lyft ena benet rakt upp rakt fram med rakt ben. Armarna i löparriktning (en fram en bak) Flexa tårna bakåt
Lyft ena benet rakt upp med böjt ben ”höga knälyft”. Armarna i löparriktning (en fram en bak) Flexa tårna bakåt
Utfallsteg med Främre foten kvar i golvet. Sparka upp bakre benet i rumpan när du är uppe. Händer i sidan. En fot i taget.
Utfallsteg med Bakre foten kvar i golvet. Händer i sidan. En fot i taget.
Lyft foten, sparka till med tassen i golvet snabbt, som i ett löparsteg. ”spring i luften”
Springa med höga knän (inte luta framåt och höften stilla)
Indianhopp med båda händerna samtidigt upp i luften på ett ben i taget stillastående.
Starthopp
Plankan. Rotera och doppa fickan (varje höft) i golvet.
Sitta på rumpan med ben rakt fram. Sprinta med armarna
Explosiva höga knälyft liggandes. Ligga på rygg. Händerna rakt ut från kroppen. För att göra svårare, vänd handflatan uppåt
Höftlyft. Ligga på rygg, ena foten i golvet, benet böjt. Andra benet rakt uppåt. Lyft uppåt (curls) Långsamt.
Stretcha i samma position. Ligga, ena benet upp, ta tag med händerna i benet som är uppe och ligg kvar med ryggen, viktigt.
Stretch, på mage, händerna i diamantform, knäna ut från kroppen, fötterna ihop diamantform

Här kan ni se de från runners world på film.

Ett BRA till tips för knäna är att rolla låren med typ en 20 kilos skivstång eller såna rollers som finns. Mycket spänningar kan finnas i låren som gör att det gör ont i knäna. Tips från crossfitvärlden där det är hög belastning på knän. Värt att testa! Jag fick träningsförbud i två månader av kiropraktorn som jag jag var hos pga för överansträngda lårmuskler så då är rolla ett bättre och effektivare sätt än att vila enligt mig! :)

På mitt löparschema som jag precis gått på så är det 10 minuters löparstyrka inplanerat före varje distanspass. Det tror jag är jättebra. Jag tror verkligen att man ska påbörja varje löparpass med 10 minuters styrka för att just komma sig för att göra dem, jag tror egentligen att de är viktigare än själva löppasset om jag ska vara ärlig, det är bara det att det är så förbannat tråkigt. Jag gör tåhäv på jobbet som vila. Tålyften är också lätt att göra när man jobbar. Klockan två varje dag drar "tanterna" i gummiband för axlarna och då passar jag på att följa med och göra ett par av mina benövningar! Alltid nåt. Jag är för dålig för att ta mig tid till det. Men jag försöker hela tiden att bli bättre.

Sen vill jag bara avsluta med att säga att det här är bara egna erfarenheter och tips på vad jag tycker och vad jag har lärt mig. Jag är inte utbildad elle nåt sånt, så gå efter eget förnuft och vad som passar dig :)

Kämpa på! Prehab är vägen till att lyckas! :)

2014-05-06 @ 22:09:00 Allmänt Permalink

Kommentarer

Postat av: Tone

Åh vad många bra övningar! Klockan har jag också hört är bra, lårcurl och breda squats. Bara att börja träna, iom att jag sällan har ont när jag springer, första gången igår, så tror inte jag heller att vila är det som gäller. Är det så att jag har svaga muskler runt knät är det bara att börja träna. Brukar rulla på en foamroller nästan varje dag, har slarvat på sista tiden vilket kanske är problemet.
Vanligtvis har jag bara ont om jag suttit still lite för länge eller åkt bild/flygit långt osv typ som att jag stelnar till och får svårt att böja knät. Aldrig haft ont när jag rört mig tidigare. Idag är smärtan helt borta vilket är så sjukt konstigt men då borde det ju inte vara någon inflammation eller liknande. Ska strax till en sjukgymnast så får se vad han säger. Imorgon har jag tid hos en kiropraktor som jobbar som löparPT också. Tusen tack för alla tips! Inget är mer frustrerande än att ha ont.
Kommer din smärta när du tränar eller är det på samma sätt att det är värre när du sitter still?

Svar: Va skönt att det bara verkar vara tillfälligt men ja se till att försöka träna upp så att musklerna hänger med i löptempot.
För mig gör det ont i slutet av löp-pass och efteråt Speciellt när jag svalnat lite under bilfärden hem och ska gå ur bilen sen, då gör det svinont. Sen har jag ont ett par dagar, har lite svårt att gå i trappor och så, men man vänjer ju sig också tyvärr med att ha ont, så svårt att säga när det gör mest ont. :P Försöker ge ordentligt med vila efter löp-passen och inte köra två dagar efter varandra så hårt, då brukar det bli för mycket. Hoppas att det blir bra med ditt och att du springer som ett spjut på Maran! :D

MIG

2014-05-07 @ 06:58:33

Trackback