Allergisk - verkar så
Haha, det är nästan så det är lite kul.... men också förjävla jobbigt. Kan vara så att jag hade rätt med min teori att det är något som jag är allergisk mot på jobbet. Jag har ätit allergitabletter sedan dagen innan jag blev sjuk i förrförra veckan. Började käka på tisdagen. På onsdagen sedan fick jag feber och blev förkyld och tänkte att det kanske var det och inte alls allergi ändå. Men jag fortsatte ändå att äta allergimedicinen över förkylningens dagar (den höll ju inte i sig så länge) Så förra veckan var jag helt frisk, och nös INGENTING på jobbet heller och var inte snuvig längre varken av allergi eller förkylingen, jätteskönt. Och sen i onsdags åt jag sista allergitabletten för att jag inte ville ha det i kroppen när jag skulle göra maxtesterna idag. Så torsdag och fredags i förra veckan hade jag nog fortfarande lite medicin i kroppen och då mådde prima! Men idag…. Herregud, jag har nog nyst säkert 30 gånger. Sticker/sticker i ögonen och kliar i halsen och har blivit snorig. Under hela helgen har jag ju varit ute i friska luften så om det är något ute så borde jag väl ha känt av det redan då. Efter en halvtimme på jobbet började det och det är asjobbiggt!
Så nu har jag ringt min husläkare för att få göra ett allergitest! Det här är ju galet. Och jag känner att det bara TAR energi från kroppen. Och idag vill jag ha ALL energi till testet! Vill inte vara på jobbet nu!!! Jag vill INTE känna såhär idag!!!
Invigning Member24 Erikslund
Självklart var jag och Emma där och testade på ett par pass. Vi var helt själva på första passet som var crosstrainingen, en form av cirkelträning. 45 sek träna, 15 sek vila. Man kände sig lite som en apa i bur eftersom det var många som kom och tittade. Sedan var vi på första crossfitwoden. Efter uppvärmningen var det 29 min Partner workout. Person 1 gjorde 10 KB swing, 10 boxhopp, 10 PC medan kompisen stod i planka. Japp, det blev en hel del planka.
Idag har jag fortfarande märken kvar av brännsåren som blev av plankan på det hårda golvet. Men det var kul pass. Jag har ju länge funderat på att testa Crossfit Aros istället för Factor. Kanske gör jag det efter sommaren. Känns lite onödigt nu innan, det kostar ju lite också och man ska hinna med allt man vill. Men det var kul när ledaren sa åt mig att jag gjorde snygga PC och frågade var jag tränade annars och jag han bara börja säga Factor så fyllde han i. Så nåt rätt måste jag ha gjort eftersom han såg att jag inte var ny på det :)
Tandläkaren och stumma ben
Idag startade jag morgonen på hemskast möjligaste vis.... med att gå till tandläkaren. Vidrigt är vad det är. Trots att jag just nu har absolut bästa tandläkaren för mig, för han är så himla lugn, snäll och förstående. Tänk om min tandläkare som jag hade när jag var liten hade kunnat varit så, då hade jag nog inte haft lika jobbigt nu. Skulle laga ett litet hål, var lättelänge sedan jag hade ett hål nu. Min största skräck hos tandläkaren är ju sprutan. Så jag frågade idag om jag verkligen behövde det. Det var ju en chansning sa han, men att vi kunde försöka utan så är det bara att sätta in om det blir för jobbigt. Ont eller spruta, pest eller kolera. Så jag körde utan. Det gjorde lite ont mot slutet av borrningen men hellre bita ihop genom det än att få spruta. Det går ganska snabbt och jag tror egentligen att jag skulle kunna ta mycket mer smärta för att slippa sprutan. Tyckte faktiskt inte alls att det var så farligt. Helt klart värt det. Och såå skönt efteråt att man blir normal direkt och slipper bedövning som ska släppa, det gör ju nästan ondare det än själva borrningen. Ska jag göra fler ggr! Hög musik i snäckorna och fokus på det så tog jag mig igenom. Kände mig så värd ett bokmärke, men blev av med pengar istället...
Jag var helt dränerad på energi fram till lunch, lite skakis och illamående. haha stackars mig :P Hoppar gärna ut från ett flygplan med fallskärm, cyklar 30 mil, springer 3 mil med skavsår, meeeen gå till tandläkaren, inte gärna!
Benen var bra stumma idag efter gårdagens vårrus. Brukar inte känna av sådär mycket efter löppass, men måste ha varit mycket för att det var asfalt och sen så tog jag nog i lite mer också. Tungt i spåret idag. Tänkte köra ett långsamt långpass för att springa ur benen, men det var rätt tungt ändå. Väldigt stumma ben och värmen gjorde sitt till. Jag och Chrii drömde om vatten från första kilometerm... Nu efteråt har jag nog druckit slut på allt i byggnaden känns det som. Fick bli en resorb också, tror det kan gynna kroppen. Det är bara så svårt att äta efter vissa träningspass, men som idag så vet man att man har gjort av med så mycket energi att man måste trycka i sig så mycket man kan... Blev ett grönt, ett rött och ett blått varv på Björnö. 13,5km.
Nu måste jag försöka landa och sova. Det har varit så skönt när jag var sjuk, då kunde jag sova och var så lycklig första dagen då jag sov en hel natt. Nu har jag börjat sova sämre igen. Hoppas på bra sömn i natt, för imorn är det fredag, då vill man vara pigg ju! :D Och då ska jag vila från all träning, fasen va skönt. Kroppen ska få bara vara!
Puss på er! :*
Vårruset :)
Idag fick jag tillfället att spontant springa Vårruset. Jag visste inte ens att det var idag förrän idag haha, och sen frågade en kompis på fb om det var någpn som ville springa på en lapp som de hade till övers och ja varför inte, så jag bytte bort mina planer på långkörning på Björnön och drog tillbaka ner på stan igen. Det gjorde inte så mycket för jag fick ändå inget sällskap på långlöpningen:( Här fick jag en hel drös med sällskap. De flesta ivägen dock :P
Blev inte omsprungen en enda gång, det är ovanligt för mig på ett löplopp. Man fick kryssa mellan folk hela tiden och ibland hamnade man bakom där det gick sakta men man kunde inte komma om, det var irriterade! Men det får man räkna med. Tiden 24.27 är jag riktigt nöjd med! Trots lite trötta ben sen gårdagens HIT. Jag kände mig stark hela tiden trots hög puls. Kändes riktigt bra! :D Oklart om sträckan var riktigt 5km men jag råkade dubbelklicka på funbeat när jag skulle starta den så jag fick inte sträckan med där, men tiden fick jag med på pulsklockan så den stämmer iallafall :) Jag sprang ju i gruppen "fun run" så jag fick ingen automatisk tidtagnig.
Haha det här är ju nästan kul! Eller vad jag ska säga. Det ska bli såå kul att testa min maxpuls på testcenter och se om den jag har satt in, 208 stämmer. Men jag gjorde en jäkla insats idag iallafall. Jag sprang på 186 i SNITT under hela tiden, det är dryga 89%. Och Maxpulsen på 193 (93%) under ett bra tag. Hela 13 minuter av passet i röd zon. Jag hade mer kraft att ge, men ska jag vara ärlig så var jag lite snurrig av värmen och så så jag vågade inte trycka på så mycket mer när jag låg på 93. Jag var typ rädd att svimma. Kanske borde ha försökt ändå :P
Så får man ju alltid lite roliga grejer också. Gratis är gott! Mivi Total är jag glad för, den fick jag av en snäll kille i ett stånd. lika så juicen. De andra grejerna plus en banan och medalj fick man när man gick i mål. Mysig kväll bra kväll.! :D
Hiiiiit
Äntligen fick jag vara med och leka på riktigt igen! :D HIT för hela slanten ikväll. Lycklig flicka! Riktigt bra pass! Kändes som att jag kunde hålla bra hela varvet och bita ihop. Gjorde mitt bästa idag :) Enda zoonen jag inte blev lika trött på var vid vår zon 3 där det var situps-grodhopp-hr push ups. Men tröttheten tog jag ikapp sen på C&J :P
Såhär såg min pulskurva ut. Inte lika snygg som den brukar. Den var lite mer crazy idag, men man ser ändå uppvärmning, de 4 zonerna och bonusen. Upp och tog i 90%gränsen i tre zoner + bonusen. Haha hade liten rusning vid andra omgången C&J efter tunga Front Squat därpå. Upp i 97% och vände. Nice :P
Efteråt tränade jag på TTB (toes to bar) i ringar och pull ups i ringar. Stolt, tycker att det går ganska bra. Gjorde 32 stycken TTB (6+10+10+6), och sen 6+6 pull ups utan hjälpband. Hejja mig, det går framåt! Träna träna, jag ska bli bättre!
Grepp och underarmsträning
Jag tänkte som så att det som dels gör att jag inte klarar att hänga så länge i en stång, chins, TTB eller liknande är ju att händerna inte orkar. hålla kvar händerna. Sååå nu ska jag träna upp greppstyrkan och underarmarna lite. Jättesmidigt att göra på jobbet. En hel del gör man ju med höger så då kan jag träna upp vänster. För den är verkligen hälften så stark när jag testade idag :/ Meeeen om man är svag så finns det ju bot mot det :) Träna träna träna!
Allergisk?
Antingen så har jag haft en förkylning på gång i typ flera veckor. Och mest bara måndag till fredag på dagarna. Funderade ett tag på om det kunde vara pollen av något slag. Men då är det ju konstigt att det blir vättre och värre och att pollen mer och mer avtar och att det har regnat i över en vecka. Eller så är jag allergisk på jobbet. Så fort jag kommer till jobbet så nyser jag massor. Mest är på förmiddagarna, kanske innan man hinner aklimatisera sig? Det svider i ögonn och kliar i näsan. Jag har inte känt av det förut. Men sedan vi flyttade så har det kommit. Tidigare hade vi parkettgolv, nu har vi heltäckningsmatta. Jag upplever att jag började märka av det för kanske 1,5 månad sedan och min teori är att det är när de började renovera på planet ovanför oss och när de borrat och har hållt på så har massor av damm som ligger ovanför takplattorna kommit ned. Eller så är det bara en envis dagförkylning??! Suger gör det iallafall för att jag blir så orkeslös på dagarna.
Vilopuls?
Haha, jag skulle kolla min vilopuls för ett par dagar sen, och då skulle man kolla direkt på morgonen. Men när jag vaknade på natten tänkte jag att jag lika gärna kunde slå på den då. Så jag slog på klockan en timme under natten, vid typ 05 och resultatet blev det här. Neurotisk tjej??! Antingen är det fel på resultatet eller så är det nästan oroväckande, hur småstressad jag verkar vara, eller smådrömmer mycket eller nåt. Ser ut som en kurva för hjärnaktivitet, det hade varit rimligare. Här kan ni se hela lite tydligare. Det är väldigt länge i Gul/grön/röd zon.
Iofs kändes det ungefär sådär inatt. Jag har knappt sovit alls känns det som. Bara vänt och vridit på mig. Och varit liksom stressad i hela kroppen. Minns att jag vaknade tvärt och med rätt hög puls typ en halvtimme efter att jag lagt mig. Som att jag hade drömt nåt. Det känns som att kroppen inte kunde landa alls och en inre stress. Som att jag hade druckit 3 liter Coca cola innan jag gick och la mig. Antingen är det endorfinerna som fortfarande grejade runt i kroppen efter triathlonpasset, övertrötthet eller så vet jag inte vad det var. Haha eller så var det det Xplotion powder som jag fick innan och under passet som låg kvar i kroppen och gjorde mig stark ända in på natten:P Kändes lite som när jag brukar fullmånesova men det är inte förrän typ onsdag såg jag. Kan vara så att jag känner av det nån dag för tidigt eller så är min kropp helt enkelt stressad eller trött. Jag har aldrig haft sömnproblem tidigare om man inte sover bredvid någon som snarkar eller så, men inte sömnproblem av mig självt förutom nästan endast vid fullmåne.
Däremot ska jag fasen göra ett par nya natt-test, och se om jag får ett annat resultat. En natt då jag har sovit som jag brukar vore ju kul att mäta. Det var ju det som var meningen första gången. Jag skulle kolla min VILOPULS. Men jag kan liksom inte urskilja vilket som skulle vara min vilopuls ur den där sörjan. Nytt försök sen! Och då ska jag även testa vilopulsen då man ska det, direkt när man vaknat och ligger kvar i sängen, gärna efter en bra natt antar jag :)
Helgen
Igår var jag på dubbel 30-årsfest! Jättetrevligt och roligt! :) Vi var ute på Tidö. Kul att få klä upp sig lite och så. Hittade en ny klänning i fredags som jag passade på att ha. Så himla skön. Och så är det en sån som man kan äta i utan att det syns :P Och det var bra tänkt för de bjöd på jättegod mat! :D Nu börjar håret också bli i lite mer lagom längd igen så att jag börjar trivas åtminstone lite mer. Till axlarna känns som lagom :) Tror inte att jag kom isäng förrän typ 3. Jag älskar mina vänner! Riktigt bra ordnat av födelsedagsbarnen och tackar för en mycket bra kväll! och för att jag fick komma :* Dessutom fick jag åka snygg tvåsitsig sportbil ut! :D :D
Som "tur" va så bjöd de inte på någon sprit, utan cider, ol coh vin vilket gjorde att jag kunde vara med på dagens Triathlon på Friskis, fys, spinning, löpning! (Sprit gör ju så mycket mer med kroppen och jag vill inte träna efter sånt intag) Mitt största problem var att försöka få i mig tillräckligt med energi innan eftersom jag sov (kors i talet) till 10.30. Men jag hann med både frukost och liten pastalunch med lax.
Först ett fyspass med fokus på axlar, armar, bål. Riktigt jobbigt pass och man var ju sjöblöt redan efter första varvet. Sen blev det 45 minuter spinning och sist löpning i regnet. Då vi sprang på en slinga som var 1 km, så alla kunde springa i sitt tempo och så kom man så långt man kom. Jag bytte håll lite då och då så att jag inte skulle veta om folk låg före eller efter eller hade sprungit om, så att jag skulle kunna göra det i min takt. Vi hade en sal där skor och visst ombyte fanns så mellan passen så fick man springa och byta grejer snabbt som attan för att kunna påbörja nästa. Det var alltså ett pass med tre grenar, inte tre olika pass på det sättet. Man fick ju liksom ingen direkt vila mellan.
Här har vi precis genomfört hela Triathlonet och det blev 1+6km löpning för min del. Första varvet var lite lägre tempo när alla sprang tillsammans för att kolla banan. Sen släpptes vi fria. Jag är nöjd med min insats att jag hann 6 varv själv och hade ett snitttempo på 5:20 min/km. Tyckte jag var bra gjort efter att ha gjort fys och spinning innan. Men då växer hornen mer :P Och så var det ju inte så mycket backar så det var nog det ockå. Tyckte inte att jag prang så snabbt. Kroppen känner sig iallafall nöjd och glad :D Älskart sånt där! Alla var så grymma!!!
Sen fick vi supersnygga tishor också! :) Det tackar vi intersport för! Nu sitter jag i soffan och är lite hög. Man borde vara lite trött men hos mig slår det ju ibland om och jag blir lite hajpad, och så är det nu. Klockan är nästan åtta så jag tror att jag ska slå på nån film och försöka komma ner i varv efter att ha ätit och så. Jag skulle kunna typ städa garderoben eller nåt sånt när jag har så mycket överskottsenergi, men då kommer jag att få jobbigt inatt så bäst att försöka tvinga ned kroppen ;)
Klänningar
För er som inte är nå fan av mina nördiga löpinlägg kommer här istället ett om klänningar ;) Testade tre stycken idag. Tänkte till bröllop och eller 30-årsfest. Vad tycker ni.
Den sista har ni kanske sett på insta och sen ska jag nog köpa imorn för den fick bra respons. Men vad tycker ni om de andra? Nån mer som är fin? Jag gillar båda de andra också. Den mittersta är fin och den övre är lite spacead, men väldigt fin i ryggen. Eller är den för konstig? Vad tycker ni om de andra?
Löpband
Körde löpstyrka och sen distanspasset på löpband idag på 6km. Målet var pulszon 3. 80-84% Startade på temop 5.45 första kilometern men då låg pulsen för lågt. ökade till 5.30 andra kilometern men det räckte inte heller. Då ställde jag in löpbandet på 5.00 min/km. Fart 12 på löpbandet. Normalt, eller förut iallafall tyckte jag att 11 var jättejobbigt att springa på och nu var det rätt lätt på den hastigheten. Utomhus tycker jag ju att det är jättejobbigt att springa på 5.00 och nu gjorde jag det i sista 4km och hade kunnat fortsätta.
Vid 5.00, Dd låg pulsen jämnt stigande från 80-84%. Guu va mycket lättare det är att springa på löpband. Måste ju vara det :D Titta va låg, fin och lämn puls jag hade! Kanske skulle springa där oftare haha :P
kompislöpning
Så himla härligt med sällskap trots att jag skulle springa så långsamt. En trevlig runda att bara trampa på och snacka en massa skit! Inte alls jobbigt fakiskt, bara skönt! Idag blev det nämligen schemats första "långpass". Kan inte riktigt kalla det långpass än tycker jag eftersom det är relativt kort. Jag har ju sprungit distansen tidigare i år men inte på det här sättet. Nu tänkte jag vara ganska noga med att följa intensiteterna enligt schemat. Såhär beskriver löparskolan ett långpass.
Långpass:
Syftar till att förbättra muskulär uthållighet, syreupptagningsförmåga och hållfasthet. Tempot ska vara lågt och känslan efteråt ska främst vara trötthet i benen. Om du är ovan vid att springa längre sträckor är ett tips att ta korta, regelbundna gångpauser så att du ändå håller igång den totala tid som står angivet för långpasset. Hur lång sträckan blir är sekundärt. Kom ihåg att långpasset ska gå långsamt. Över 60 minuter för nybörjare och över 90 minuter för vana löpare kan definieras till långpass.
Under ett långpass kommer det som kallas för driftpuls bli tydligt. Trots att du inte höjer tempot kommer din puls att stiga successivt med något slag för var 10:e minut. Var därför uppmärksam på känslan under passet – det ska kännas lätt (pulszon 2) om inget annat agets i programmet. Du kan med andra behöva sänka tempot om din puls och känsla av ansträngning blir för hög.
Jag förstår pulszon 2 som 60-70% men det kanske inte stämmer. Hur som helst är det helt omöjligt ju. Jag försökte verkligen hålla pulsen nere idag, det var mitt mission. Annars är jag en sån som vill springa bra oavsett längd. Men det var faktiskt en väldigt skön känsla att dra ned en del på tempot så att det inte skulle kännas alls jobbigt och bara lunka på. Jag hade kunnat springa längre. Såhär såg min pulskurva ut. Haha jag vet inte vad den hittade på där i början men annars höll jag mig rätt lågt ändå med tanke på hur den brukar se ut! :)
Blev totalt 12.67km på 1.18. (tempo 6.12) Känns konstigt att medvetet lägga sig på en för "lätt" fart, men jag tror faktiskt på att det är väldigt bra. Dels för att man säkert bygger upp lika mycket som om man springer lite snabbare. Får lika mycket uthållighetsträning men kanske klarar skador bättre. Annars när jag springer den sträckan så har jag sprugit ungefär i samma tempo som typ 5km. Det är nog nyttigt att dra ned på tempot och just träna bara distans. På intervallpassen sen så kan man träna styrkan och flåset. Inte allt jämt kan nog vara bra. Och sen var det superskönt att slippa tänka på tiden och prestationen och mest bara springa för att få ihop till 12km som var målet. Jätteskönt att slippa kravet på en bra tid faktiskt :D SKa det vara såhär så kommer jag att tycka att det är jätteskönt med långpassen :)
Pulszonerna ligger typ att under långpassen ska man ligga på 2, långpassen kommer öka från 12km-30km. Under lätta distanspassen pulszon 3 (mellan 6-11km). Under distans/fartlek pulszon 3-4. Under tröskelpassen zon 4. Under intervallerna och intervall/backe mellan 4 och 5.
Först tänkte jag att de måste mena detta, som det normalt är uppdelat även på min pulsklocka men det känns ju helt orimligt för mig. Jag kan inte springa och hålla mig under 70%, det blåa på min pulsmätare.
Zon 5: 90-95%
Zon 4: 80-90%
Zon 3: 70-80%
Zon 2: 60-70%
Så för mig känns det rimligt med detta så det tänker jag utgå ifrån:
Zon 5: 90%
Zon 4: 85-89%
Zon 3: 80-84%
Zon 2: 75-79%
Idag höll jag tex mig halva passet i zon 2 och halva i 3 enligt MIN zonindelning. Känns bra gjort av mig att hålla det nere så pass. Fick kämpa att ta små steg och långsamt i backarna för att inte pulsen skulle skena iväg aldeles. Under intervallpasset i måndags så siktade jag på ca 88% och det känns också rimligt (även om den stack upp till 91 ibland :P) Men under intervaller ska man ju ta ut sig så då är det okej :D Skönt att ha ett schema att gå efter som antagligen är smartare än vad jag är haha :P
Dags att äta lite mer då. Åt massor när jag kom hem från löpningen men nu är jag hungrig igen. Kanske är det som är felet ändå när jag inte kan sova... Kroppen kanske norpar åt sig allt på en gång och förbränner det!
Styrke och stabiliseringsövningar löpning
Jag har ju haft och fortfarande har en hel del problem med knäna och har varit hos ett par sjukgymnaster och kiropraktor. Sen följer jag runners world och andra som kan ge mig inspiration till bra övningar. Här har jag sammanställt min fångst hittills, kanske kan det hjälpa nån mer. Kan erkänna att jag verkligen inte prehabbar så mycket som jag borde, därför har jag också ont fortfarande även om det är mycket bättre :/ Mycket av nyckeln till att kunna springa och vara frisk tror jag ligger i att träna upp alla småmuskler som behövs.
Jag har försökt beskriva övningarna nedan. Att helt vila är egentligen inte alls så bra enligt väldigt många, då förlorar man ju ännu mer muskler och kroppen glömmer vad den ska göra. Träna upp alla småmuskler istället, det är de som ställer till det. Här kommer de jag har fått att göra av en sjukgymnast som är fysioterapeut och specialist på knäskador. Han sa åt mig när jag blev ordinerad vila av en annan sjukgymnast innan Lidingöloppet förra året att det var det dummaste jag kunde göra. Sen ska man ju inte göra sånt som gör ont såklart men testa och se vad som händer. Stabil bål, höft, fotleder, gör att man springer stabilare och undviker därför skador lättare.
Alla övningar ska göras många ggr. Krokodilen, tåhäv mm tex 20 på varje sida x 6 omgångar. 3ggr/veckan räcker.
Övningarna jag fick från fysioterapeuten.
- Om du har tillgång till typ höjdhoppsmatta så kan du jogga på den. Ca 20 min räcker i början.
- Sitta på pilatesboll, lyfta upp ett ben, rotera överkroppen sida till sida med en skivstång.
- Stå på alla fyra (på knä), lyfta samma sida arm och ben och sträck ut.
- ”krokodilen” Ligga på sidan med raka ben, handen på höften. Lyfta upp övre benet i luften, låt det andra ”saxa upp” till den övre benet.
- Ligga på sidan, understa benet rakt, översta framåt så mycket du kan. Lyft snabbt upp och ned.
- Stå på ett ben med andra benet böjt mot en vägg, tryck mot väggen.
- Sätta på sig sockar mot ett halt golv. Ligga på rygg med rumpan upp och ”spring” med fötterna mot golvet.
- Lårcurl
- Lyfta ben i maskin (Benspark, gym)
- Tåhäv
- Utfallssteg
- Sitta/stå på en stol (benböj) Gärna ett ben i taget om det inte gör ont. Annars börja med två.
- Stående tålyft. Stå på ena foten, lyft tårna upp och ned på den foten som är i golvet/marken. perfekt att göra på jobbet.
- ”Skalman” Ligg på rygg på en matta som en boll, förflytta dig i sidled med hjälp av att gunga kroppen. Asbra generell magövning!
De understrukna är de jag gör mest. Hoppa hopprep är också bra för både bål och vader mm. Utfallssteg likaså.
Andra stärkande övningar för löpare som jag noterat från olika håll: Först är mest från en löparcoach som hälsat på på Friskis.
- Hoppa ”klockan”. 3,6,9,12 på ett ben. Med utgångspunkt från mitten. Alltså Mitten till 3 och tillbaka till mitten, till 6 och tillbaka till mitten osv.
- Hoppa på ett ben framåt i sicksack.
- Hoppa framåt i skidhopp, samla upp balans på ett ben innan du hoppar vidare. Benet rakt under kroppen.
- Hoppa explosivt uppåt på ett ben i taget (ca 10ggr innan byte). Samla balans mellan varje hopp.
- Stå på ett ben och blunda. Försök att vara avslappnad i fot och ben.
- Hoppa på ett ben framåt och sparka åt sidan (kör gärna i par med kompis och gör en fottouch mot varandra för varje hopp)
- Stå på ett ben, andra ut och lyft ut från sidan så högt du kan och tillbaka. Tänk på rak kropp trots att foten är ut.
- Samma fastän rakt fram
- Stå på ett ben, lyft andra knät så högt du kan upp och ned och tutcha marken.
- Stå på ett ben. Lyft knät och foten högt som att den är rädd för marken. Flytta foten från framsidan runt som en höftrotation så att foten hamnar bakom kroppen. Och sen tillbaka. Foten rädd för marken hela vägen
- Stå på ett ben. Ut med andra benet från sidan och rotera foten som att du skulle rotera den kring nån annans fot som också stod med foten ut. Görs med fördel med en kompis.
- Stå på ett ben på steppbräda, fäll ned höften och lyft upp igen.
- Höftrotation framåt + bakåt, händerna rakt ut.
De första ovan tycker jag är bra att göra innan ett löppass, de sista där som är stillastående är lätt att klämma in och göra på jobbet.
Dessa är från Runners world. Många av dem finns redan nämnda tidigare. Vilket tyder på att många av övningarna är alla löparcoacher överrens om!
- Lyft ena benet rakt upp rakt fram med rakt ben. Armarna i löparriktning (en fram en bak) Flexa tårna bakåt
- Lyft ena benet rakt upp med böjt ben ”höga knälyft”. Armarna i löparriktning (en fram en bak) Flexa tårna bakåt
- Utfallsteg med Främre foten kvar i golvet. Sparka upp bakre benet i rumpan när du är uppe. Händer i sidan. En fot i taget.
- Utfallsteg med Bakre foten kvar i golvet. Händer i sidan. En fot i taget.
- Lyft foten, sparka till med tassen i golvet snabbt, som i ett löparsteg. ”spring i luften”
- Springa med höga knän (inte luta framåt och höften stilla)
- Indianhopp med båda händerna samtidigt upp i luften på ett ben i taget stillastående.
- Starthopp
- Plankan. Rotera och doppa fickan (varje höft) i golvet.
- Sitta på rumpan med ben rakt fram. Sprinta med armarna
- Explosiva höga knälyft liggandes. Ligga på rygg. Händerna rakt ut från kroppen. För att göra svårare, vänd handflatan uppåt
- Höftlyft. Ligga på rygg, ena foten i golvet, benet böjt. Andra benet rakt uppåt. Lyft uppåt (curls) Långsamt.
- Stretcha i samma position. Ligga, ena benet upp, ta tag med händerna i benet som är uppe och ligg kvar med ryggen, viktigt.
- Stretch, på mage, händerna i diamantform, knäna ut från kroppen, fötterna ihop diamantform
Här kan ni se de från runners world på film.
Ett BRA till tips för knäna är att rolla låren med typ en 20 kilos skivstång eller såna rollers som finns. Mycket spänningar kan finnas i låren som gör att det gör ont i knäna. Tips från crossfitvärlden där det är hög belastning på knän. Värt att testa! Jag fick träningsförbud i två månader av kiropraktorn som jag jag var hos pga för överansträngda lårmuskler så då är rolla ett bättre och effektivare sätt än att vila enligt mig! :)
På mitt löparschema som jag precis gått på så är det 10 minuters löparstyrka inplanerat före varje distanspass. Det tror jag är jättebra. Jag tror verkligen att man ska påbörja varje löparpass med 10 minuters styrka för att just komma sig för att göra dem, jag tror egentligen att de är viktigare än själva löppasset om jag ska vara ärlig, det är bara det att det är så förbannat tråkigt. Jag gör tåhäv på jobbet som vila. Tålyften är också lätt att göra när man jobbar. Klockan två varje dag drar "tanterna" i gummiband för axlarna och då passar jag på att följa med och göra ett par av mina benövningar! Alltid nåt. Jag är för dålig för att ta mig tid till det. Men jag försöker hela tiden att bli bättre.
Sen vill jag bara avsluta med att säga att det här är bara egna erfarenheter och tips på vad jag tycker och vad jag har lärt mig. Jag är inte utbildad elle nåt sånt, så gå efter eget förnuft och vad som passar dig :)
Kämpa på! Prehab är vägen till att lyckas! :)
Intervaller
Idag startade jag med löpschemat. Jag valde det rimliga som ligger närmast min nuvarandre form och det känns bra :) Annars hade jag bara känt panik och känt mig dålig.
Så idag var det Intervall 4x6min löpning + 10min för och efterjogg. Blev lite mer än 10 min på vägen tillbaka. Totala sträckan blev 10km. Låg på ca 5:30 i snitt intervallerna skulle jag gissa. Eftersom 5.50-6.00 är bekvämt för mig så känns det en hel del när man ska ligga lite snabbare. Och jag hatar verkligen längre intervaller. Alltså allt längre än typ 2-3 minuter, för då känns det i kroppen. Och pulsen ligger högt hela tiden. Jag hoppas att det ger mssor nu, för det är inte för att jag tycker att det är kul som jag springer intervaller! Siktade på att ligga på 88% under undervallerna. Enligt schemat ska man ligga på zon 4 under undervallerna (80-89%) Jag förstår inte hur jag ska kunna ligga lägre än det och springa snabbare än jag vanligtvis gör. Under långpasssen ska jag ligga i zon 2, det måste ju vara 60-69% och då måste jag ju typ GÅ. I vanliga distanspassen ska jag ligga i zon 3: 70-80%, också omöjligt, då får jag ju minijogga. Aja, antingen är det något fel på min puls eller så fel på schemat. Jag får ligga i mina egna zoner, alltså konstant i zon 4 på alla pass :P Men jag ska försöka springa ännu långsammare på långpassen än vad jag gör nu för att få nedn pulsen och se om jag orkar mer.
Det roligaste på hela passet var att Chrii skulle springa ikapp, han var i närheten. Trodde att han skulle hinna ikapp i början när vi värmde upp de 10 minutrarna då gick det ju rätt långsamt. Men han var visst längre bort än vi trodde. Han kom aldrig ifatt hahaha. Fatta att springa nästan en mil och hoppas på att "snart ser jag dom" och så hann han aldig. Sjukt kul! hahahaha. Stackarn..... Men det gick ju rätt snabbt i intervallerna så det kanske inte var så lätt att komma ifatt även om vi gick i två minuter där emellan. Han var duktig ändå. Och något slut när vi träffade på honom "i mål". Men då hade han nåt att kriga för iallafall :D
Enkla håruppsättningar
Testade lite frisyrer på Emma idag inför att hon ska på bröllop sen. Kunde inte låta bli att testa att göra en fläta och en hår-rosett på mig själv också lite snabbt när jag kom hem. Blev ju gulligt. Måste jag ha ibland. Det är NU jag ångrar som fan att jag klippte av mig håret. Eller att det iallafall är liiite längre. Men det kommer, det växer ut igen :) Jag har ju egentligen alltid älskat att hålla på med sånt här.
Rastlös - otillräcklig
Känner mig lite ledsen på mig själv. När jag känner frustrationen i kroppen. Idag kände jag mig otillräcklig. Jag gick upp klockan åtta och tvättade 6 maskiner tvätt. Åkte iväg och körde en griswod med Maria och sen hem käka och städa lägenheten, bädda rent och sånt. Sen satt jag och tänkte att jag kan ju inte sitta hemma medans de andra får busa på cirkelfysen. En blandad känsla av att känna mig lat och en avundsjuka på att de skulle få ha roligt så skulle jag bara sitta hemma (och lata mig). Till det hör att jag vaknade med ganska så ont i ena axeln. Typ i frivändningsrörelsen, när jag ska lyfta upp armen så ilar det och strålar ut i armen. Tror att det är ifrån att jag tog lite för mycket på HITen. Känns lite som en tillfällig inflamation. Kände av det ganska mycket under Maria och min wod men bet ihop. Tänkte att en kvällspromme egentligen vore bättre. Jag pendlade och hade beslutsångest vad jag skulle göra i flera timmar. Köra fysen eller bara ta en promme. Var för rastlös för att stanna hemma. Allt i min kropp sa "TA PROMME" men ändå ville jag få busa med mina hjärtan. Kommer till Friskis och känner av axeln hela tiden när jag körde på vägen dit. När jag träffar på Emma så kände jag mig inte gladare utan ännu mer ifrågasättande till mig själv. Jag hade sett fram emot att träffa henne och så ser jag på hennes ansikte att hon inte tycker att jag ska vara där eftersom jag körde ett pass tidigare på dagen (och hon har ju ganska rätt). Kände mig inte välkommen hemma av mig själv och kände mig inte välkommen där heller, det gjorde mig ledsen. Dessutom kände jag att doften av tigerbalsam spred sig i lokalen och det var mitt fel...:P Att passet sedan börjar och det bara skär i hela axeln när jag ska göra purpees och vissa andra övningar gjorde att jag lämnade passet efter första varvet. Första gången jag lämnar ett pass frivilligt. Det gjorde för ont och jag ville inte skada mer. Brutal träningsvärk eller trötta muskler kan jag ta mig igenom, men inte när det gör ont av att något inte är som det ska.
Idag ringde varningsklockorna lite. Kanske tycker jag för mycket om att träna just nu, jag vet inte. Kanske det och kombon att jag skulle behöva springa mycket mer som stressar mig. För andra kanske det inte är nåt men för mig är det kanske det och jag är iallafall vaksam på dessa klockor. Kanske är det bara idag.... Och inte alls någon fara. Idag kände jag mig bara otillräcklig. Att gå på ett pass och ens vänner tittar så på en gör bara att det gör ont. Som att man får skuldkänslor av att vara där och känner sig inte välkommen. Då ska man nog tänka till lite. Såna känslor kommer ju inneifrån mig och är inte någon annans fel. Tog mig hem och satte på mig prommenadskorna och gick en kortis. Jag kände att jag behövde få komma ut. Mest arg på mig själv är jag nog att jag inte lyssnade när allt i kroppen sa att jag inte skulle åka till passet, kroppen var trött och sliten och hade gjort tillräckligt för dagen. Problemet när man inte "får" träna är ju att frustrationen sitter kvar. Ja, ibland använder jag träning som en utlösande faktor, för att lugna ned mig själv, tränga ut raslöshet och andra känslor från kroppen och när jag inte kunde det idag så blir det lite tilt. Det gnager lite i kroppen nu med. Men jag vet inte vad jag ska göra, så därför skriver jag, och hoppas på att det ska lösa problemet :)
Nu blev det ett sånt här lite ärligt och flummigt innlägg igen. Så snälla läs inte in för mycket i det. Jag mår bra. Jag känner mig bara inte helt hundra med dagen. Egentligen borde jag vara jättenöjd med dagen men det är som att mycket vill ha mer. Imorn ser jag däremot fram mot en lugn kväll efter jobbet och bara mysa och ta det lugnt :) Konstigt att det känns okej imorn men inte okej idag. Knäpp tjej. Startade dagen speedad kanske :P När jag gör "för mycket" så blir jag speedad och kan inte stanna upp.
